Marklyft med hantlar
Marklyft med hantlar är en variant av det klassiska marklyftet där du använder hantlar istället för skivstång. Det tränar hela baksidan av kroppen och är skonsamt för rygg och handleder eftersom hantlarna ger mer rörelsefrihet.
Muskler som tränas
Bakre lår (hamstrings) – huvudmuskel för höftböjningen.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras när du reser dig upp.
Rygg (erector spinae) – håller ryggen rak och stabil.
Framsida lår (quadriceps) – hjälper till lite vid knäböjning.
Kärnmuskulatur (core) – stabiliserar överkroppen.
Utförande steg-för-steg
Startposition
Stå med fötterna höftbrett isär.
Håll en hantel i varje hand, med armarna rakt ned längs sidorna.
Spänn magen och håll bröstet upp.
Sänkning
Böj lätt på knäna och skjut höfterna bakåt.
Håll ryggen rak, blicken framåt.
Sänk hantlarna längs framsidan av benen tills du känner en stretch i baksida lår.
Uppgång
Pressa genom hälarna och räta upp kroppen.
Spänn sätet i toppen av rörelsen.
Andning
Andas in när du sänker kroppen.
Andas ut när du reser dig upp.
Tips
Håll hantlarna nära kroppen för bättre kontroll.
Undvik att runda ryggen – alltid rak rygg!
Fokusera på höftrörelsen, inte knäna.
Starta med lättare vikter tills tekniken sitter perfekt.
