Hantel squats
Hantel squats är en variant av klassiska knäböj där du håller hantlar i händerna istället för en skivstång. Du kan hålla dem vid axlarna, längs sidorna eller framför bröstet, beroende på vad som känns bäst och vilken variation du vill träna.
Muskler som tränas
Framsida lår (quadriceps) – huvudmuskel.
Bakre lår (hamstrings) – stabiliserar rörelsen.
Säte (gluteus maximus) – aktiveras när du reser dig upp.
Kärnmuskulatur (core) – hjälper till med balans och stabilitet.
Utförande steg-för-steg
Startposition
Stå med fötterna axelbrett isär.
Håll en hantel i varje hand, antingen:
Längs sidorna (klassisk variant)
Framför bröstet (goblet squat)
Vid axlarna (front squat-variant)
Spänn magen och håll bröstet upp.
Sänkning
Böj knäna och skjut höfterna bakåt som vid vanliga knäböj.
Håll ryggen rak och blicken framåt.
Gå ner tills låren är parallella med golvet eller så långt som känns bekvämt.
Uppgång
Pressa genom hälarna och res dig upp till stående position.
Spänn sätet när du når toppen.
Andning
Andas in när du sänker kroppen.
Andas ut när du trycker upp.
Tips
Håll hantlarna nära kroppen för bättre kontroll.
Håll vikten på hela foten, inte bara tårna.
Börja med lättare hantlar tills tekniken sitter.
Du kan variera fotställ för att träffa olika delar av benen.
