Vadresningar med hantel
Vadresningar med hantel (på engelska Standing Dumbbell Calf Raises) är en enkel men mycket effektiv övning som stärker och formar vaderna.
Den går att utföra överallt – hemma, på gymmet eller utomhus – och kräver endast en hantel eller vikt för extra motstånd.
Den här övningen hjälper till att bygga styrka, definition och uthållighet i underbenen, vilket även förbättrar balans och prestation i andra övningar som löpning, hopp och benpress.
Muskler som tränas vid Vadresningar med hantel
Vadresningar fokuserar främst på vadmusklerna:
Gastrocnemius – den yttre, större vadmuskeln som ger vaden sin form.
Soleus – den djupare vadmuskeln som arbetar vid längre och mer uthålliga rörelser.
Tibialis posterior och peroneus longus – stabiliserande muskler som hjälper till med balans och kontroll.
Så gör du Vadresningar med hantel – steg för steg
Stå rakt upp med en hantel i ena handen och den andra handen lätt stödd mot en vägg eller bänk för balans.
Placera fötterna höftbrett isär med tårna pekande rakt fram.
Lyft långsamt upp på tå så högt du kan och spänn vaderna i toppläget.
Håll kvar 1–2 sekunder.
Sänk långsamt ner hälarna under tånivå om du står på en upphöjd plattform – för maximal rörelse.
Upprepa 12–20 repetitioner per set i 3–4 set.
Byt hand eller ben vid behov.
Tips för bästa resultat
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat – undvik att gunga.
Fokusera på muskelkontakt i vadmusklerna.
Använd en upphöjd kant eller trappsteg för längre rörelseomfång.
Håll kroppen stabil och undvik att luta dig framåt.
Öka gradvis vikten eller antalet repetitioner för bästa resultat.
