Marklyft med skivstång
Marklyft – En komplett guide till teknik, utförande och träning
Vad är marklyft?
Marklyft är en av de mest klassiska styrkeövningarna och räknas som en grundläggande basövning inom styrketräning. Övningen tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, framför allt baksida lår, sätesmuskler, ländrygg och greppstyrka.
Marklyft används både inom styrkelyft, tyngdlyftning, crossfit och vanlig styrketräning. Rätt utfört kan det bygga styrka, muskelmassa och en stark kropp.
Fördelar med marklyft
Tränar hela kroppen och bygger funktionell styrka
Stärker bålen och förbättrar hållning
Effektiv övning för att öka greppstyrkan
Kan anpassas till olika mål med variationer
Teknik och utförande steg för steg
Startposition
Placera stången framför fötterna, över mitten av skosnörena.
Stå med fötterna ungefär höftbrett isär.
Greppa stången strax utanför knäna. Vanliga grepp är dubbelt överhandsgrepp, mixat grepp eller hook grip.
Håll ryggen rak, bröstet upp och blicken framåt.
Spänn bålen innan lyftet.
Lyftfas
Tryck ifrån med benen och lyft stången nära kroppen.
Höften och bröstet ska resa sig samtidigt.
Fortsätt tills du står helt upprätt med raka ben och sträckt höft.
Sänkfas
Skjut bak höften först och låt stången följa låren.
Böj knäna när stången passerat dem.
Sätt ned stången kontrollerat på golvet.
Vanliga misstag i marklyft
Rundad rygg på grund av svag bål eller fel startposition.
Att stången glider för långt från kroppen.
För snabbt eller slarvigt nedsänkande.
Överdriven lutning bakåt i toppläget.
Variationer av marklyft
Sumomarklyft – bred fotställning, mer fokus på lår och höfter.
Rumänska marklyft (RDL) – större fokus på baksida lår och säte.
Trap bar-marklyft – mer skonsamt för ryggen, bra för nybörjare.
Deficit-marklyft – stå på en upphöjning för längre rörelsebana.
Vanliga frågor om marklyft
Hur ofta kan man träna marklyft?
1–2 gånger i veckan är lagom för de flesta, beroende på träningsnivå och återhämtning.
Är marklyft farligt för ryggen?
Nej, om det utförs korrekt stärker övningen ryggen. Felaktig teknik kan dock öka risken för skador.
Hur mycket vikt ska man börja med?
Börja med en vikt som gör att du kan utföra 6–10 repetitioner med korrekt teknik.
