Skivstång front box squat
Frontböj (front squat) med skivstång
Syfte
Frontböj tränar främst framsida lår (quadriceps) men involverar också bål, rumpa och övre rygg. Skillnaden mot vanlig knäböj är att stången ligger framför kroppen, vilket gör att du måste hålla en mer upprätt hållning.
Utförande steg för steg
1. Förberedelse
Ställ in skivstången i ett squat rack ungefär i höjd med övre bröstet.
Gå fram till stången och placera den på framsidan av axlarna/nyckelbenen.
Lyft armbågarna så överarmen är ungefär parallell med marken.
Det finns två vanliga grepp:
Clean grip (olympiskt grepp): Fingrarna under stången, armbågar framåt/uppåt.
Korsat grepp: Armarna korsas framför kroppen, händerna håller i stången ovanpå axlarna.
2. Startposition
Fötterna ungefär axelbrett eller lite bredare.
Tårna pekar lätt utåt (ca 10–30 grader).
Bålen spänns (tänk ”ta ett slag i magen”).
Bröstet upp, blicken fram.
3. Rörelsen
Andas in, håll spänningen i bålen.
Böj i höften och knäna samtidigt och sätt dig ned som på en stol.
Håll armbågarna högt och ryggen upprätt så stången inte rullar fram.
Gå ned tills höften är ungefär i höjd med eller strax under knäna (djup beroende på rörlighet).
4. Uppvägen
Tryck ifrån genom hela foten (framför allt hälarna men även mellanfoten).
Sträck på höften och knäna samtidigt, håll bålen spänd.
Fortsätt att hålla armbågarna högt.
Andas ut på vägen upp om du vill, eller när du passerat tyngsta läget.
Viktiga tekniktips
Håll armbågarna högt under hela rörelsen.
Låt knäna följa tårnas riktning.
Undvik att falla framåt – tappar du bröstet så tappar du stången.
Gå bara så djupt som din rörlighet och teknik tillåter.
Spänn magen som ett "inbyggt bälte".
Vanliga misstag
Armbågarna sjunker vilket gör att stången rullar fram.
Knäna faller inåt (valgus).
Stången ligger för långt ut på händerna istället för på axlarna.
Tappar bålen och rundar ryggen.
