Ett ben höftlyft
Plank benlyft är en effektiv kroppsviktsövning som kombinerar bålstyrka och sätesaktivering. Övningen utförs i plankposition där du lyfter ett ben i taget för att stärka gluteus maximus, hamstrings och coremuskulaturen.
Utförande steg för steg
Börja i en plankposition på raka armar med kroppen i en rak linje från huvud till hälar.
Spänn magen och håll höfterna stabila.
Lyft ett ben långsamt uppåt tills du känner att sätesmuskeln aktiveras.
Sänk kontrollerat tillbaka utan att tappa kroppshållningen.
Upprepa på andra benet.
Tips: Undvik att svanka i ryggen. Fokusera på att använda sätesmusklerna snarare än ländryggen.
Tränade muskler
Gluteus maximus (sätesmuskeln)
Hamstrings (baksida lår)
Core / bålstabilitet
Sekundärt: axlar och triceps som hjälper till att hålla kroppen stabil
Fördelar
Förbättrar stabilitet och balans
Aktiverar sätesmuskulaturen effektivt utan redskap
Stärker bålen och förbättrar hållningen
Passar både för hemmaträning och gympass
