Box squats
Skivstång Box Squats – bygg explosiv styrka och perfekt teknik
Skivstång Box Squats (på svenska: boxböj med skivstång) är en avancerad variant av knäböj som hjälper dig att förbättra teknik, styrka och stabilitet i benen och höften. Övningen utförs genom att sitta kontrollerat ned på en box eller bänk under knäböjet och sedan resa sig upp igen – med en skivstång på axlarna.
Denna övning är mycket populär inom styrkelyft, crossfit och funktionell träning, eftersom den lär kroppen att utveckla kraft från stillastående position och förbättrar djupkontroll i böjen.
Muskler som tränas vid Skivstång Box Squats
Box Squats är en flerledsövning som aktiverar flera stora muskelgrupper samtidigt:
Framsida lår (quadriceps)
Säte (gluteus maximus)
Baksida lår (hamstrings)
Kärna/mage (core)
Ryggsträckare (erector spinae)
Boxhöjden kan justeras för att rikta fokus – lägre box ökar aktiveringen i säte och hamstrings, medan högre box fokuserar mer på quadriceps.
Så gör du Skivstång Box Squats – steg för steg
Placera en box eller bänk bakom dig – ungefär i knähöjd.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär, skivstången vilande på övre delen av ryggen (inte nacken).
Spänn bålen och håll bröstet upprätt.
Böj knäna och höften kontrollerat bakåt tills du sätter dig lätt på boxen – utan att slappna av helt.
Pausa kort, håll spänningen, och tryck kraftfullt upp igen till stående position.
Upprepa 6–10 gånger beroende på mål och vikt.
Tips för korrekt teknik
Håll hela foten i golvet – undvik att lyfta hälarna.
Sätt dig bakåt, inte rakt ned – tänk “höften först bak”.
Håll ryggen rak och bålen spänd under hela rörelsen.
Justera boxhöjden så att du når parallellt eller strax under parallellt läge.
Perfekt som teknikträning innan tunga knäböj eller som styrkebyggande tilläggsövning.
Fördelar med Skivstång Box Squats
Förbättrar explosiv styrka i benen.
Hjälper till att utveckla bättre djup och kontroll i knäböj.
Minskar belastningen på knäna tack vare kontrollerad rörelse.
Utmärkt för att öva korrekt lyftteknik och balans.
Kan anpassas till alla nivåer genom att justera boxhöjden eller vikten.
