Jefferson squat

Vad är Jefferson squat?

Jefferson squat (ibland kallad Jefferson deadlift) är en mark/squat-hybrid där du lyfter en skivstång som ligger mellan benen i en delad/staggered stance. Greppet är “mixed” (ena handen pronerad, den andra supinerad) och bålen jobbar hårt för att motstå rotation. Övningen tränar ben, säte, inre/yttre lår och bålstabilitet med lägre ländryggsbelastning för många än traditionell marklyft.

Tränade muskler

• Primärt: Quadriceps, gluteus maximus, adduktorer.

• Sekundärt: Hamstrings, erector spinae, obliques/anti-rotation, underarmar/grepp.

Utrustning

Skivstång, viktskivor, platt sula eller lyftarsko. Kritt kan hjälpa greppet.

Teknik – steg för steg (från start till slut)

1. Ställ upp stången

   • Lägg skivstången på golvet och ställ dig över den så att stången löper mellan fötterna.

   • Stance: En fot framför och en fot bakom stångens mitt (staggered). Avståndet cirka axelbrett sidled och 30–60 cm längdled. Testa vilket håll som känns starkast; byt sida mellan set över tid för balans.

2. Fothållning & höft

   • Framfoten lätt utåtroterad, bakfoten rakt eller lätt utåt. Hela foten i golvet.

   • Tyngdpunkten mitt över stången; knä följer tåns riktning.

3. Grepp & överkropp

   • Mixed grip: Den hand som är framför kroppen pronerat grepp; den bakom supinerat (eller tvärtom).

   • Armarna rakt ner, axlarna strax framför stången.

   • Bröstet stolt, skulderblad lätt ned/bak, neutral ryggrad.

   • Spänn magen som om du ska få en lätt knuff (båltryck).

4. Nedhävning till startposition

   • Skjut höften bak, böj i knä och höft tills du kan greppa stången utan att runda ländrygg.

   • Andas in djupt, skapa buktryck.

5. Lyftet upp (koncentrisk)

   • Pressa golvet bort med båda fötter, driv fram genom hälen på framfoten och hela foten på bakre.

   • Höft och knä sträcker samtidigt; håll stången nära kroppen.

   • Motverka rotation: håll naveln “rakt fram” trots asymmetrin.

   • Andas ut kontrollerat när du passerar knähöjd eller i toppläget.

6. Toppläge

   • Höft och knä fullt sträckta, bröst upp, skuldror ned/bak, neutral nacke.

   • Undvik att luta dig mot en sida eller rotera höften.

7. Sänkning (excentrisk)

   • Andas in, spänn bål. Skjut höften bak och böj knä kontrollerat.

   • Parkera stången nära mitten mellan fötterna utan att tappa neutral rygg.

   • Återställ, ta nytt andetag och upprepa.

Tempo & andning

• 2–3 sek ned, 1 sek paus på golvet vid behov, explosivt men kontrollerat upp.

• Valsalva/buktryck inför varje rep för stabilitet.

Vanliga misstag (och snabba korrigeringar)

1. Rundad ländrygg → höj startpositionen med viktskivor/kloss, spänn bål, ställ stången närmare mitten.

2. Rotation i överkropp → tänk “bröstplatta rakt fram”, pressa jämnt med båda ben, sänk vikten.

3. Tappa stångbanan → håll stången nära, lås latsen, armbågar pekar nedåt.

4. Knä kollapsar inåt → spänn rumpan, följ tåns linje, bredda stance något.

5. Drar med armarna → armar är krokar; kraften ska komma från höft/ben.

Säkerhet & skalning

• Börja lätt (t.ex. 40–60 % av din marklyftsvikt).

• Om rörligheten begränsar: starta från block/pinnar så stången är högre.

• Undvik maxningar tills tekniken är konsekvent på båda sidor.

• Vid ländryggshistorik: prioritera neutral rygg och kort rörelseomfång i början.