Ett ben baklår maskin
Enbens liggande bencurl är en isolerande övning som fokuserar på att bygga styrka och balans i baksida lår. Genom att träna ett ben i taget kan du jämna ut muskelobalanser, förbättra kontrollen och få bättre muskelkontakt i hamstrings. Övningen utförs i bencurlmaskin på gymmet.
Utförande:
Ligg med magen mot dynan och placera ena hälen under fotdynan.
Spänn bålen och håll höfterna tryckta mot bänken.
Böj benet kontrollerat och dra hälen mot rumpan.
Håll kvar 1–2 sekunder i toppläget och känn spänningen i baksida lår.
Sänk vikten långsamt tillbaka till startläget.
Upprepa önskat antal repetitioner och byt ben.
Tips:
Undvik att lyfta höfterna – håll överkroppen stilla.
Utför rörelsen långsamt och kontrollerat.
Fokusera på muskelkontakt snarare än vikt.
Fördelar:
Isolerar och stärker baksida lår effektivt.
Jämnar ut muskelobalanser mellan benen.
Förbättrar knästabilitet och prestation i övningar som marklyft och squats.
